gyym

Axlar & mage

Nu är jag inne på fjärde och sista repsperioden. Varje set har nu 6 reps, och därför lägger jag gärna på 1-2 set per övning.

7set viktade dips: 10kg (15,14,15,13,15,14,14)
4set axellyft, smalroddsgrepp: 27,5kg
4set Cc, axellyft, sida: 7kg
4set Cc, axellyft fram, 7kg
4set Cc, omvända flyes, 7,5kg
3set viktade benlyft: 10kg
3set crunches på boll

Ben

5set frontlyft: 70kg
3set utfall: 50kg
3set finnen
4set Benpress: 200kg
3set benspark, ett ben: 35kg
3set leg curl: 60kg
5set sittande vadpress: 130, dropset

Rygg, biceps samt bröst. Då gårdagens träningspass uteblev.

Rygg
7set viktade chins, 10
3set smalrodd, 55
3set latsdrag bakom huvud, 65
3set lats, hantel, 30

Bröst
3set bänkpress 
3set bröstpress
3set pecdec
3set Cc, kommer ej på namnet.

Biceps
Bicepscurl, stång: 15,12,10,8,7,6,5,4,3,2,1
Bicepscurl, hantlar, bakåtlutad bänk:
3x10
Bicepscurl, Ze på bicepsbänk:
2x12
(20sekunders vila mellan varje set, och 60sekunder mellan övningarna)

Avslutingsvis:
3set Cc, curl, rep

Riktigt tungt pass.

Helt död i kroppen. Vilodag!

Triceps

7set chins, nytt pb 22st! 7set 101st
7set dips nytt pb 27st! 7set 105st
7set pullups

3set crunches på boll
3set Cc, crunches
3set maglyft med boll

Bröst och biceps

5sekunders negativt nerväg på varje reps, på alla bröstövningar.

Bröst
4set Bänkpress 70
3set snedbänk 60
3set bröstpress 30x2
3set Cc, Flyes 15

Bicepsövning a la Hägg

Bicepscurl, stång: 15,12,10,8,7,6,5,4,3,2,1
Bicepscurl, hantlar, bakåtlutad bänk:
3x10
Bicepscurl, Ze på bicepsbänk:
2x12
(20sekunders vila mellan varje set, och 60sekunder mellan övningarna)

Avslutingsvis:
3set Cc, curl, stång.

4set militärpress, skivstång.
3set raka axellyft, cc
3set axellyft, sida, cc
3set cc, axellyft med smalroddsgrepp

Kort pass pga tidsbrist

Ben:

5set squat: 100kg 5x6
3set enbensböj: 3x12
4set benpress: 200kg
4set benspark: 70kg
3set finnen
3set stående vadpress: 40kg
3set sittande vadpress: 130kg

Sista veckan på åttarepsperioden!

Jag väljer att ta en vilodag då jag börjar få känningar i höger axelparti, vid nyckelbenet. Det känns som en stöt varje gång jag lyfter armen. Troligtvis är det ingen fara, men jag vill vara på den säkra sidan så att jag inte skadar mig mer.

Jag började känna av det efter att adrenalinet sakta men säkert försvann efter gårdagens pass.

Alltså, lugn dag. Äta riktigt och återhämta sig. Det är inte lätt att sitta still, då man har ett behöv att fysiskt bryta ner sig varje dag.

Dags att beställa mer gainer också. Det känns som fyra kg tagit slut på två veckor! Jag tänkte köra på gymvaruhusets denna gång!

Här är en bild på när Ako skriker åt mig att göra burpees istället för, ja jag vet inte vad det var.

Jag har varit riktigt dålig på att skriva den senaste tiden, men jag har kört på i vanlig ordning.

Jag har tagit nytt pb i chins, 18st!
Samt att pb på 7set ligger nu på 88st

Ako, Adamsson och Micke var i fredags på fristilen och pratade om motivation, visade lite i gymmet samt körde ett tokjobbigt pass med oss. Jag har träffat dessa grabbar en gång tidigare, men nu fanns det mer tid för frågor och funderingar. Jag frågade mycket angående tävling, deff och olika sätt att träna på. Det var otroligt givande, så det tackar jag för!

Dagens träning:
3set Bänkpress: 80kg
3set lutande bröstpress: 27,5kg
3set Cc, liggande Flyes: 12,5kg
4set Cc, sittande: 10kg
3set Pushdowns: 30kg superset
3set Frenchpress: 30kg superset
3set enarms Pushdowns: 10kg
4set armhävningar på hantell

Här kommer lite bilder från helgen:

7set dips
3set axelpress
3set axellyft, fram, hantlar
3set Cc, stående omvända Flyes
3set Benlyft
3set Cc, sidomage
3set crunches på boll

Var nere på kentaur och köpte kasein då mitt tagit slut. Det fick bli från self den här gången.

För er som inte vet skillnaden mellan kasein och vanligt vassleprotein så har kasein en långsammare upptagning. Detta under ca 8tim, istället för vanligt proteinpulver, som ligger på ca 2 tim.

Perfekt för att förhindra muskelkatabolism under tiden då du sover.

Leg day!

5set squats: 90kg
3set utfall: 50kg
3set benpress: 180kg
3set benspark: 70kg
3set baksida lår, maskin: 60kg
3set stående vadpress: 50kg
3set sittande vadpress: 100,80,60drop
3set ländryggslyft: 10kg

Riktigt bra pass med bra tempo!
Allt känns jäkligt bra nu!

7set chins, totalt 69st (Mål 77st)
3set lågrodd
3set Cc, omvända flyes
3set latsdrag, hantlar.
4set bicepscurl, ze
3set Cc, enhandscurl
3set enhandscurl, hammergrepp

Bröst

Jag testade att bra köra en muskelgrupp men fler övningar. Det såg ut såhär!

5set bänkpress teknikträning, samt ett lyckat lyft på 100kg.
3set lutad bröstpress
3set Cc, flyes
3set Cc, frammåt
3set Cc, liggande flyes
5set breda armhävningar

Axlar & mage

4set axelpress
7set dips
3set Cc, raka axellyft
3set Cc, axellyft, sida
3set Viktade benlyft, to failure
3set Cc, sidomage

Det var ett bra pass men jag blev missnöjd med dipsen. Jag åkte till gymmet direkt från nattjobb och hade väldigt lite kolhydrater i kroppen.

Bröst biceps

4set excentrisk bröstpress, 5sek ner
3set Cc, flyes, överlytad
3set Cc, flyes
3set Cc, frammåt
3set bicepscurl, ze
3set Cc, curl, stång
3set Cc, enhandscurl
3set excentrisk hantelcurl

Kroppsvikten hoppar nu mellan 76-77-78kg och jag känner mig väldigt stark!

Nya skor också!

Bra skor, bra pump

Vilodag

Axlar & triceps

7set viktade dips, 25kg
3set militärpress, smith
3set raka hantellyft
3set militärpress
3set frenchpress, hantell
3set Cc, pushdown, stång
3set Cc, pushdown, rep
3set Cc, pushdown, enhands